Здоровый Образ Жизни При Диабете

По данным ВОЗ, на 2014 год диабетом страдали 422 миллиона человек, при этом общемировая заболеваемость составила 8,5%. Но положительным фактором является то, что фатальные последствия можно предотвратить, если научиться определять симптомы заболевания и принимать меры предосторожности. Кроме того, исследования показывают, что при изменении образа жизни можно комфортно себя чувствовать, не принимая никаких лекарств.

 

Что нужно знать о диабете

Диабет бывает двух типов, тип 1 и тип 2, причем тип 2 более широко распространен во всем мире. Диабет первого типа возникает из-за дефицита инсулина в организме, в то время как при втором типе инсулин используется неэффективно. Инсулин – это гормон, ответственный за превращение глюкозы в энергию для организма. Если человеку диагностируют диабет второго типа, врач порекомендует некоторые лекарства и здоровый образ жизни, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Более того, можно комфортно жить с диабетом типа 2 и побороть его, скорректировав свою диету и образ жизни. Одно исследование показало, что здоровый образ жизни и физические упражнения эффективно контролируют уровень сахара в крови качественнее, чем прием лекарств. Перспективность этого направления лечения заключается в его способности устранить необходимость в приеме лекарств от диабета.

Безопасность здорового образа жизни и физических упражнений заключается в том, что они опробованы и проверены. Например, случайное контрольное исследование, проведенное под наблюдением Национального института исследований в области здравоохранения показало, что здоровый образ жизни и диета значительно улучшают контроль уровня сахара в крови при диабете.

 

Healthy Living Diabetes - Aleenta Phuket Resort & Spa

 

советы и рекомендации по здоровому образу жизни

Жить с диабетом нелегко, но привыкнуть к здоровому образу жизни могут почти все. Такой переход возможен, потому что он не требует каких-либо специальных или дорогостоящих действий с вашей стороны. Это вопрос нахождения и сохранения приверженности пути к здоровому образу жизни.

 

1. Не стесняйтесь обращаться за помощью

После постановки диагноза большинство людей понятия не имеют, с чего начать и как получить помощь. Если вы не представляете, что делать, в первую очередь проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Врач общей практики направит вас к другим специалистам, которые помогут вам сформировать привычки здорового образа жизни. С корректировкой рациона питания вам поможет диетолог, который сможет порекомендовать варианты диеты и поможет вам скорректировать свои пищевые привычки.

 

2. Разумно потребляйте углеводы

Эксперты рекомендуют уменьшить их количество на порцию или прием пищи и увеличить частоту приемов пищи. Такой план питания гарантирует, что вы станете есть часто и небольшими порциями, в отличие от больших приемов пищи. В долгосрочной перспективе вы заметите, что таким образом начнете есть меньше, чем обычно.

Углеводы расщепляются в организме на глюкозу и являются одним из наиболее значимых факторов, влияющих на количество глюкозы в крови. Корректируя свой рацион, вы должны употреблять углеводы в форме, максимально приближенной к их естественной форме. Здоровые источники углеводов – это:

 

  • Цельнозерновые злаки, такие как ячмень, гречка и коричневый рис
  • Свежие фрукты
  • Свежие овощи
  • Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт
  • Бобовые, такие как горох и фасоль
  • Орехи, такие как арахис, макадамия и фундук
  • Клубневые, такие как ямс и сладкий картофель
  • Также необходимо уменьшить потребление соли

 

Выбирая углеводы, избегайте продуктов интенсивной обработки с низким содержанием клетчатки. Такие пищевые продукты часто вредны и содержат добавки, которые не имеют питательной ценности для потребителя. Диета с низким содержанием клетчатки может повлиять на уровень сахара в крови, а также вызвать проблемы с пищеварением, например, послужить причиной метеоризма.

Такие продукты как готовые сухие завтраки, белый хлеб и белый рис содержат мало клетчатки и должны быть исключены из вашего рациона. Как правило, на большинстве продуктов есть этикетка, на которой указано количество клетчатки в составе. Вам следует обращать внимание на эти этикетки и выбирать продукты согласно полученным из них сведениям.

3. Контролируйте потребление соли

Диабет увеличивает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе высокого кровяного давления и инсульта. Потребление соли также увеличивает риск повышения давления. Поэтому, если при подтвержденном диабете вы продолжаете потреблять избыточное количество соли, вероятность развития осложнений резко возрастает.

В идеале необходимо следить за тем, чтобы количество потребляемой соли не превышало 6 г в день. Вы можете попробовать использовать травы или специи, которые добавляют еде вкус без добавления соли.

Самостоятельное приготовление еды или наблюдение за процессом приготовления гарантирует, что вы держите под контролем свое питание. Следует соблюдать осторожность при покупке упакованных или обработанных пищевых продуктов, поскольку в них, как правило, содержится соль, которая не рекомендуется людям с диабетом.

 

4. Обратите внимание на здоровые жиры

 

Жиры должны присутствовать в любой диете. Однако жир встречается во многих формах, которые оказывают различное воздействие на организм человека. Избыточное его потребление приводит к повышению уровня жира в крови и увеличению массы тела. В результате становится труднее поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Эксперты рекомендуют использовать ненасыщенные жиры, так как они приносят больше пользы для здоровья, особенно для человека с диабетом. Здоровые ненасыщенные жиры – это:

  • Рыбий жир
  • Рапсовое масло
  • Орехи, такие как миндаль
  • Подсолнечное масло
  • Масло авокадо  

Животные жиры, такие как топленое масло, сало и сливочное масло, также полезны. Однако, в данных продуктах присутствует дополнительный холестерин, что может повлечь риск развития сердечно-сосудистых проблем. Если вы можете приготовить пищу без использования жира, это будет самым правильным решением. Таким образом, приготовление на пару, выпечка или приготовление на гриле – это одни из доступных здоровых методов приготовления пищи.

 

5. Уменьшите потребление сахара

Сахар является одним из основных катализаторов диабета у взрослых и поэтому не рекомендуется для потребления. Высокая пищевая ценность сахара либо увеличивает риск развития диабета, либо ускоряет прогрессирование заболевания. Самое трудное в потреблении сахара – это отказ от него, и многим людям очень сложно перейти к заменителям сахара.

Но отказ от сахара проходит легче, если вы будете постепенно отказываться от безалкогольных лимонадов, энергетических напитков и разных сладостей из своего обычного рациона. Вместо этого вам следует начать пить чай без сахара, кофе, воду или простое молоко. Когда вы избавляетесь от сахара в своем рационе, вы привыкаете жить без него в течение нескольких недель.

Снижение потребления сахара не только помогает вашему здоровью, но и держит ваш вес под контролем. Если же вы обнаружите, что полностью отказаться от сахара трудно, вы можете начать использовать искусственные подсластители вместо сахара, поскольку они не оказывают вредного воздействия.

Единственный случай, когда необходимо включить сахар в свой рацион – если режим лечения вызывает гипогликемию. К счастью, выбор здорового образа жизни постепенно и значительно снизит вашу зависимость от лекарств.

6. Измените свои предпочтения в потреблении мяса

Иногда придерживаться строгой углеводной диеты может быть вредно для здоровья. Поэтому вам следует подумать о том, чтобы употреблять больше белков. Согласно исследованиям, красное мясо может быть причиной некоторых видов рака и сердечно-сосудистых проблем. Поэтому обработанное мясо не лучшим образом подходит для здорового образа жизни. Такими продуктами являются:

  • Сосиски
  • Ветчина
  • Бекон
  • Хотдоги
  • Мясное ассорти
  • Салями
  • Свинина

Вместо этих продуктов вы можете попробовать более здоровые белковые альтернативы:

 

  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Нежирная говядина

Жирная рыба (сардина, сельдь, лосось и скумбрия) очень полезна для здоровья, потому что рыба богата комплексом жиров Омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Прием рыбы 2-3 раза в неделю может покрыть потребности вашего организма. 

 

7. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты полезнее снеков, потому что не имеют таких отрицательных последствий для здоровья. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они совершенно безопасны, так как это натуральный сахар. Он гораздо легче усваивается, чем обработанный сахар в безалкогольных и энергетических напитках. Также полезно будет есть по одному целому фрукту в разное время дня, а не много фруктов за один присест.

Помимо этого, специалисты рекомендуют есть и фруктовые салаты. Разные фрукты в салате обеспечат получение разных полезных веществ.

Что касается овощей, то зеленые и листовые овощи являются самыми здоровыми по количеству в них питательных веществ, витаминов и клетчатки. Овощи не только сбалансируют ваш рацион, но и снизят риски для здоровья, которые влечет за собой диабет. Вы можете включить в свой рацион следующие овощи:

  • Брокколи
  • Шпинат
  • Огурцы
  • Помидоры
  • Морковь
  • Салат-латук
  • Капуста

 

8. Продукты для диабетиков не стоят вашего внимания

Существуют необоснованные мнения, что "диабетическая пища" полезна для вашего здоровья и может помочь вам жить здоровой жизнью. Тем не менее, нет никаких эмпирических доказательств того, что у них хоть какие-то преимущества. Напротив, эти продукты так же вредны для здоровья, как и неконтролируемый режим питания, и было бы полезно держаться от них подальше.

9. Получайте полезные микроэлементы из пищи

Витамины и БАДы не оказывают существенного влияния на течение диабета. Если у вас нет четких инструкций от своего врача или диетолога принимать их, значит вам это не нужно. Все натуральные продукты и мясо в правильном сочетании будут содержать витаминные или минеральные добавки, которые вам могут понадобиться.

Некоторые пищевые добавки плохо взаимодействуют с лекарствами от диабета и могут только ухудшить состояние. Поэтому соблюдение диеты является лучшим решением для поддержания здоровья.

10. Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель уровня глюкозы в крови. Здоровый образ жизни при диабете предполагает поддержание своего гликемического индекса на низком уровне, чему способствует потребление продуктов с низким ГИ. Удостоверьтесь, что пища, которую вы потребляете, имеет низкий ГИ, а также контролируйте размер порций. Если вы потребляете большие порции пищи с низким ГИ, то результат противоречит целям здорового питания.

 

11. Просто продолжайте двигаться

Важным аспектом лечения диабета является обеспечение физической активности. Здоровая диета при малоподвижном образе жизни серьезно замедлит прогресс, так как глюкоза не расходуется оптимально. Физические упражнения и нагрузки помогутвам:

 

  • Поддерживать низкий уровень глюкозы в крови
  • Поддерживать низкий уровень холестерина в крови
  • Поддерживать относительно низкое кровяное давление
  • Получить глубокий и качественный сон
  • Увеличить костную и мышечную силу
  • Снизить уровень тревожности и обрести уверенность в себе.

В среднем вы должны стремиться обеспечить себе не менее 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю. Уменьшение интервалов между упражнениями по примеру техники высокоинтенсивной интервальной тренировки может подойти более опытным спортсменам.

Также вы можете выбрать энергичную аэробную тренировку, которая длится от тридцати до сорока пяти минут в день. Такие упражнения стоит выполнять максимальное количество дней в неделю для оптимальной пользы для здоровья.

Кроме того, вы можете попробовать форму тренировки, известную как тренировка выносливости. Тренировка выносливости полезна, потому что помогает формированию мышц и увеличению силы костей. А еще такая тренировка улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Вы можете включить в свое занятие:

  • Упражнения с отягощениями, например, отжимания и приседания 
  • Поднятие веса  
  • Использование гантелей 

 Цель регулярных упражнений состоит в том, чтобы оставаться активными и мобильными. Если профессиональная подготовка или оборудование не по карману, вы можете попробовать по-другому выполнять повседневные действия. Например, вы могли бы:

  • Чаще использовать лестницу
  • Ходить пешком или ездить на велосипеде на работу
  • Регулярно пить воду
  • Меньше использовать транспорт

Здоровый образ жизни при диабете, без всякого сомнения, является таким же хорошим лечением, как и прием лекарств. Есть множество доказательств того, что это работает, а кроме того, более экономично и увеличивает шанс на полное восстановление.

Лучшее в выборе здорового образа жизни заключается в том, что вам не нужно иметь дело с дорогостоящими специалистами и лекарствами. Все, что нужно, – это врач или диетолог, который будет периодически корректировать вас. Со временем вы обнаружите, что ваша жизнь становится такой же полноценной и даже более качественной, чем если бы вы постоянно принимали лекарства.

 

ПРОГРАММА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ОТ ALEENTA

Aleenta Phuket, совместно с больницей Тонбури и оздоровительным центром Ayurah Wellness предлагают исключительную программу изменения жизни во время и после пережитого диабета, чтобы уменьшить вашу зависимость от тяжелых лекарств.

Программа рассчитана на 14, 21 или 30 дней.

Поскольку этот оздоровительный пакет предназначен для трансформации образа жизни, более длительное пребывание позволит вам более уверенно внедрить новые привычки в свою повседневную жизнь и сделать их постоянными. Так просто начать новую правильную жизнь!  

 

 

 

Статьи по Теме

 

ALEENTA PHUKET RESORT & SPA

33 Moo 5, Khok Kloi,
Takua Thung, Phang Nga
82140 Thailand

T: +66 (0) 76 580 333

Inquiries & Feedback

Contact

Location